Déséquilibre des neurotransmetteurs et impact sur l’humeur
Le manque de sommeil provoque une altération des mécanismes de régulation des neurotransmetteurs, molécules chimiques produites et libérées par les neurones essentielles à la communication entre les cellules du cerveau, ce qui a un impact direct sur l’humeur et la santé mentale.
Les études scientifiques montrent que le temps de sommeil “idéal” pour un adulte entre 25 et 75 ans est compris entre 7 et 9 heures, selon le Pr Pierre Philip, chef du service de médecine du sommeil au CHU de Bordeaux (Source : santé.fr).
Un sommeil insuffisant perturbe la régulation de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, essentiels à l’équilibre émotionnel et à la stabilité de l’humeur. Ainsi, il devient plus difficile de gérer les émotions, ce qui peut favoriser l’irritabilité, la tristesse ou des difficultés à relativiser. De plus, ce déséquilibre peut augmenter le risque de troubles de l’humeur, tels que la dépression ou l’anxiété, contribuant à une détérioration générale de la santé mentale. Un sommeil de mauvaise qualité ne se traduit donc pas uniquement par de la fatigue, mais aussi par un impact significatif sur la chimie cérébrale et l’équilibre émotionnel.
Augmentation du stress et de l’anxiété
Un autre effet majeur du manque de sommeil est l’augmentation du stress et de l’anxiété, créant parfois un cercle vicieux difficile à rompre. Lorsque le repos n’est pas suffisant, le corps produit davantage de cortisol, l’hormone stéroïdienne produite par les glandes surrénales, dite hormone du stress, ce qui accentue la réactivité au stress quotidien. Cette élévation du niveau de stress se manifeste par une baisse de la capacité à gérer le quotidien et une tendance à s’inquiéter plus facilement.
La difficulté à s’endormir ou à rester endormi va avoir tendance à renforcer l’anxiété, qui à son tour va aggraver les troubles du sommeil, perpétuant ainsi ce mécanisme sur le long terme. Il est donc essentiel de comprendre les liens entre sommeil et santé mentale pour pouvoir agir efficacement et améliorer son quotidien.
Perturbation des fonctions cognitives et de la concentration
La perturbation des fonctions cognitives et de la concentration est un des effets principaux du manque de sommeil. Il réduit l’activité du cortex préfrontal du cerveau humain, zone clé de la concentration et du contrôle de la pensée. Après une nuit écourtée, la capacité à se concentrer, à retenir des informations et à prendre des décisions diminue considérablement. Cette altération cognitive se manifeste par :
- Une baisse de la vigilance et de l’attention,
- Des difficultés à mémoriser de nouvelles informations,
- Une augmentation du nombre d’erreurs et de lapsus dans les tâches quotidiennes.
Les troubles du sommeil nuisent donc à la productivité et à la qualité de vie, car le cerveau, privé de sommeil, ne parvient plus à traiter correctement les informations ou à gérer normalement les émotions. Ainsi, la fatigue mentale s’installe, rendant les tâches intellectuelles de plus en plus difficiles et générant une sensation de brouillard psychique.
Quelques techniques simples pour améliorer votre sommeil
Des habitudes simples à implémenter au quotidien peuvent favoriser un meilleur sommeil (Source : santé.fr). Parmi ces habitudes, vous pouvez :
- dormir dans une pièce avec une température de 18° maximum
- organiser la pratique de l’activité physique de préférence le matin ou l’après-midi
- ne pas consommer d’alcool ni de stimulant le soir avant de vous coucher
- arrêter les écrans au minimum 1h avant le coucher
- être le plus régulier possible dans vos horaires de sommeil, en particulier celui du lever (même pendant le week-end).
L’obscurité et le silence sont deux choses qui favorisent considérablement le sommeil. Dans le cas où votre espace de sommeil ne permet pas de réunir ces deux conditions, quelques astuces peuvent tout de même améliorer vos nuits, par exemple :
- placer des stores occultants dans la pièce où vous dormez, des rideaux phoniques, des volets ou bien une fenêtre anti-bruit
- retirer les témoins lumineux dans l’espace de sommeil (par exemple : les multiprises et les appareils en veille)
- substituer le téléphone portable par un réveil sans source lumineuse
- dormir équipé de bouchons d’oreille.
Dans le cas où vous souhaitez évaluer rapidement par vous même la qualité de votre sommeil, vous pouvez utiliser le questionnaire en ligne du réseau Morphée. Vous pouvez aussi passer par l’application Kanopée du CHU de Bordeaux et bénéficier de conseils personnalisés.
